Фитбол для беременных : упражнения в 1, 2, 3 триместрах /

Фитбол для беременных : упражнения в 1, 2, 3 триместрах / Главная » Триместры беременности Комплекс на фитболе против болей в спине: упражнения для беременных (ФОТО)

Беременность — особый период в жизни женщины, когда серьезные изменения происходят на психологическом и на физическом уровнях. В это время надо особенно бережно относиться к своему телу: правильно питаться, выполнять упражнения для беременных. В том числе упражнения для спины, которая подвергается серьезным нагрузкам.

Спина беременной женщины подвергается колоссальным нагрузкам! И чем активнее и быстрее растет малыш, а происходит это начиная со второго триместра, тем сложнее приходится мышцам будущей мамы. В это время снять боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) поможет данный комплекс упражнений для беременных, который выполняется с фитболом. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз, не забывая передохнуть. Следите за тем, чтобы ваши стопы в течение всего занятия оставались на коврике, это поможет удерживать баланс и не соскальзывать с мяча. Упражнения в комплексе можно менять местами, но завершать занятие лучше всего расслаблением в позе бабочки.

Комплекс на мяче против болей в спине: упражнения для беременных (2-й триместр)

1. Стрелок из лука

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении Немой официант , зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении Немой официант , и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

Упражнения для беременных 2 триместр

Рассмотрим один из популярных комплексов упражнений для будущих мам. Основные рекомендательные показания для такого вида нагрузки – второй триместр беременности. Подготовка к данным видам упражнений – обязательно посетить врачебную консультацию.

Дыхательные нагрузки

Данный вид упражнений требует соответствующий инвентарь, а именно – фитбол. Заменить его можно с помощью мягкого пуфика или невысокого стула.

Исходный порядок исполнения:

Располагаемся на шаре таким образом, чтобы в сидячем положении, расстояние между ног составляло ширину тазовой кости. Позвоночник должен располагаться перпендикулярно полу – спина ровная.

Делаем глубокий вздох, чувствуя, как расширяется грудная клетка, положив на нее ладони.

Делаем медленный выдох. Повторяем систему вдох-выдох еще 9 раз.

Упражнение на руки

Располагаемся, лицом к стенке, соблюдая норму – ноги на ширине тазовой кости, спина выпрямлена.

Разводим руки в стороны, опираясь на стену.

На вдохе сгибаем их в локтевом суставе, а на выдохе – разгибаем, осуществляя отжимание от стены. Повторяем действие 10-12 раз.

Повороты корпусом из положения – сидя

Как и в первом случае, для выполнения комплекса, необходим спортивный шар, стул или небольшой пуф.

Располагаемся сидя на фитнес-шаре, с постановкой ног параллельно тазовым костям, и выпрямляем спину. Скрещиваем ладони на уровне грудной клетки.

Вдыхаем и плавно выдыхаем воздух, при этом, на выдохе – осуществляем поворот верхней части тела в сторону.

Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение. На выдохе повторяем комплекс уже в противоположную сторону.

Основная сложность упражнения – в соблюдении статичности нижней части корпуса и ног. Весь поворот производится только верхней частью туловища. В случае, если уровень нагрузки покажется малым, можно развести руки в сторону и попробовать динамичные повороты таким образом. Цикл подходов – 6 или 8 раз в каждом направлении.

Комплекс для стопной части ног

Инвентарь упражнения: гимнастическая лента или эластичный бинт/шарф/полотенце, также понадобиться фитбол.

Расположившись на шаре сидя, фиксируем ноги на ширина тазовых костей. Впереди себя следует положить ленту.

Захватывая пальцами края ленты, аккуратно старайтесь двигать ее в направлении себя, по принципу – поочередного движения то одной стопой, то второй. Цикл для выполнения 6 или 8 раз.

Разработка суставов малого таза

В качестве инвентаря: фитбол, или крупный легкий предмет, например – подушка.

Расположившись на полу, в положении лежа, вытягиваем руки параллельно туловищу. Опора стоп приходится на гимнастический шар, при этом, сгиб коленей образует прямой угол.

Последовательно, после вдоха, на выдохе – разводим коленные чашечки в стороны, отталкивая шар и выпрямляя ноги.

На вдохе, возвращаем шар обратно, смыкая колени и сгибая ноги. Проделываем упражнение 6 или 8 раз.

Комплекс на ноги

Фиксируемся в положении на полу, опираясь на колени и разводя ноги на ширину плеч. Руки упираются в пол, сохраняя. при этом, ровную линию позвоночника.

Делаем глубокий вдох, медленно выдыхаем и тянем ногу назад, до тех пор, пока она не будет образовывать ровную линию с позвоночником. Важно – переносить вес на руки и сохранять статичность корпуса.

Выдыхая воздух, следует вернуть ногу в исходное положение. Таким образом продолжать 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки – можно синхронно с поднятием ноги – вытягивать противоположную руку.

Упражнение на позвоночник с перекатом шара

Инвентарь: фитбол или мяч

Располагаемся лежа, в непосредственной близости от стены. Размещаем шар у стены.

Фиксируем мяч между ног и выполняя шаги, аккуратно поднимаем его по стене.

Аналогом такого упражнения может быть простое выполнение шагов вверх по стене, без использования шара. Цикл подходов – 10 раз.

Упражнение на разработку легких

Располагаясь сидя, выравниваем спину.

Делая глубокий вдох, задерживаем дыхание на четыре или пять секунд, а после – выдыхаем.

Делаем несколько повторов, примерно 3 или 4 раза, увеличивая время задержки дыхания на 2 секунды. При выполнение данного комплекса не так важен объем воздуха, который вдыхается, а важно время, при котором вы задерживаете его в легких.

Релаксирующее упражнение

Располагаемся сидя, фиксируя прямую спину по всей площади у стенки или подушки.

Стараемся расслабить мышцы ног поочередно, начиная с кончиков пальцев, заканчивая бедром и ягодицами. Делаем расслабление сначала правой ноги, затем левой. Аналогично поступаем с руками. При этом важно закрыть глаза и сосредоточиться.

Автор: Ivan Kostin

Дата публикации: 04.06

Запись навигация Фитбол при беременности

16.11 Фитнес для женщин В здоровом теле - здоровый дух, и если до наступления беременности вы активно занимались спортом, то скорее всего все девять месяцев этого ответственного периода вашей жизни пройдут для вас намного легче, нежели у женщин с нежной любовью к дивану. Но даже если до наступления беременности при слове физические нагрузки вас бросало в холодный пот, а любимым видом спорта с детства были шахматы, не расстраиваетесь - еще не все потеряно. Физические нагрузки при беременности полностью может отменить только доктор, если у вас на то имеются серьезные причины и проблемы со здоровьем. В остальных же случаях физическую активность при беременности нельзя исключать совсем. Необходимо выбрать лишь подходящий конкретно вам комплекс упражнений или направление в спорте, так как определенные упражнения категорически противопоказаны при беременности (например, пресс). Хорошим вариантом для будущих мамочек будет фитбол – он не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение.

Фитбол при беременности поможет вам сохранить вашу фигуру и не навредить любимой крохе. Плюсом фитбола является то, что он снимает нагрузку с позвоночника, расслабляет мышцы спины, улучшает работу сердца и сосудов, восстанавливает правильное дыхание. Беременные женщины могут использовать мяч даже вместо стула. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений на фитболе, необходимо проконсультироваться с вашим ведущим гинекологом.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Возьмите на заметку несколько упражнений, которые будут полезны для вас в первом триместре.
В первую очередь, это наклоны. Необходимо удобно сесть на мяч, поставить ваши ножки на ширину плеч, носки развести в стороны. На вдохе вы плавно наклоняетесь в правую сторону, занося руку. Не стоит наклоняться слишком глубоко, по четыре раза в каждую сторону для начала будет вполне достаточно.

Для следующего упражнения вам необходимо сидя на мяче придерживать его сзади руками. На вдохе медленно соскальзывайте вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Для третьего упражнения лягте на пол и катайте мяч вперед-назад ступнями ног.

Упражнение номер четыре. Сядьте по-турецки, мяч возьмите в руки и подымите его на вытянутых руках над головой. Спину держите ровно. Двигайте туловищем по часовой стрелке и против нее.

Упражнение на фитболе для беременных во втором триместре

Фитбол для беременных в третьем триместре несколько увеличивает нагрузку, но необходимо четко контролировать свое самочувствие.
Итак. Первое упражнение. Глубоко усаживаетесь на мяч и кладете руки на плечи. Вы должны по очереди вытянуть перед собой каждую руку, немного поддаваясь на мяче. Спина при этом должна остаться ровной.

Второе упражнение. Продолжая сидеть на фитболе, разведите ручки в стороны. Отведите руки назад, постарайтесь максимально свести лопатки, немного прогибаясь назад.

Третье упражнение. Сидя на фитболе разводите ноги в стороны, а руками упираетесь в мяч. Наклоняетесь по максимуму в разные стороны, удерживая равновесие с помощью рук и ног.

Упражнение четвертое. Принимайте горизонтальное положение, ноги закиньте на мяч, как бы полностью его обняв. Далее - наклоны в стороны с удержанием мяча, но угол поворота не должен быть большим.

Упражнение на фитболе для беременных в третьем триместре

На последних этапах вынашивания вашей крохи максимально ответственно отнеситесь к своему здоровью, не стоит перенапрягаться, упражнения выполняйте систематически, но не интенсивно.

Упражнение первое. Садитесь на фитбол и тренируете дыхание. Дышите как собачка.

Упражнение второе. Сидя на фитболе разведите руки в стороны и делайте повороты.

Упражнение третье. Примите удобную позу на мяче. Сокращайте и расслабляйте поочередно мышцы вашего влагалища.

Упражнение четвертое. Становитесь прямо, одну ногу размещаете на мяче, делаете круговые движения ногой. Затем ногу сменяете.

Упражнение пятое. На вытянутых руках заводите мяч за спину, поднимая его над головой. Не делайте резких движений и не напрягайтесь.

Видео курс фитбол для беременных

Источники: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/30873-kompleks-na-fitbole-protiv-bolej-v-spine-uprazhnen.htm, http://nedeli-beremennosti.com/uprazhneniya-dlya-beremennyx-2-trimestr/, http://empiremam.com/zdorove/fitnes-dlya-zhenshchin/fitbol-pri-beremennosti.html

Комментариев пока нет! Упражнения для беременных на фитболе 2 фото. Поделитесь новостью Упражнения для беременных на фитболе 2 с друзьями!
Упражнения для беременных на фитболе 2 62
Упражнения для беременных на фитболе 2 79
Упражнения для беременных на фитболе 2 69
Упражнения для беременных на фитболе 2 80
Упражнения для беременных на фитболе 2 39
Упражнения для беременных на фитболе 2 55
Упражнения для беременных на фитболе 2 27
Упражнения для беременных на фитболе 2 79
Упражнения для беременных на фитболе 2 72
Упражнения для беременных на фитболе 2 57
Упражнения для беременных на фитболе 2 30
Упражнения для беременных на фитболе 2 3
Упражнения для беременных на фитболе 2 72